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人一生中有1/3的時間用來睡覺，5天不睡覺就會有生命危險，睡眠作為生命鏈條上的關(guān)鍵一環(huán)，是事關(guān)肌體新陳代謝、精神狀態(tài)調(diào)節(jié)與保持健康的重要部分。中國睡眠研究會近期發(fā)布的2017年中國青年睡眠現(xiàn)狀報告顯示：24.6%的居民在睡覺質(zhì)量方面“不及格”，94.1%公眾的睡眠與良好水平存在差距。
一天睡多久最合適？哪些因素影響睡眠質(zhì)量？如何應對失眠提高睡眠質(zhì)量？昨日是第17個世界睡眠日，記者帶著這些問題采訪到了市公共衛(wèi)生醫(yī)院心理科主任陳棟旋，了解睡眠與健康之間的關(guān)系，支招應對失眠提高睡眠質(zhì)量。
睡眠障礙易導致各類慢病
今年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，遠離慢病”，睡眠不足、入睡困難、多夢易醒可不是小事，這是身體處于亞健康狀態(tài)的“警示燈”。“睡眠差不只是影響人的精神狀態(tài)這么簡單。”陳棟旋表示，睡眠障礙與心腦血管疾病、呼吸疾病、精神障礙等多種慢性疾病密切相關(guān)，甚至引發(fā)肌體早衰、認知功能衰退。
“睡眠時間不足困擾了很多人，其實睡眠時間過長也是睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)。”睡眠障礙與各種慢病在陳棟旋看來是雙向關(guān)系，慢病患者是睡眠障礙的高發(fā)人群，反之，睡眠障礙也更容易引發(fā)各類慢病。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示，睡眠障礙人群患高血壓的風險是正常人的3-4倍。
人在不同年齡段每天所需的睡眠時間不同，兒童一般每天需要睡12小時左右，中青年人群每天的23點之前要就寢，最佳睡眠時間為7-8小時，而老年人則以每天睡5-6小時為宜。但陳棟旋表示，睡眠質(zhì)量與睡眠時間也可因人而異，成人并不一定要正好睡7-8小時，有些人每天睡4個小時精力充沛也屬正常。每個人可根據(jù)自身精神狀態(tài)、健康狀態(tài)對睡眠時間進行調(diào)整，過度糾結(jié)睡眠時間反而會產(chǎn)生焦慮導致失眠。
右側(cè)臥睡姿最利于身體健康
“比起失眠與嗜睡，打鼾更加危險，也更不易引起人們的重視。”陳棟旋介紹，全世界每天約有3000人因患鼾癥而導致死亡。打鼾給人們的印象是睡得香，久而久之成了許多人心中睡眠好的代名詞，其實，打鼾是造成睡眠障礙和睡眠效率低的重要原因。
長期打鼾者或是打鼾嚴重的人往往都伴有睡眠呼吸暫停綜合征，打鼾者的呼吸道通常會比正常人窄，在睡眠過程中會出現(xiàn)短暫的呼吸暫停，血液中的氧氣相對減少，因此長期打鼾會影響記憶力，甚至會因呼吸障礙而導致猝死。陳棟旋建議，發(fā)生打鼾，或者半夜常常因呼吸困難而憋醒的人一定要及時就醫(yī)，并根據(jù)診斷結(jié)果及時進行干預治療。
睡覺的姿勢也有講究，不科學的睡眠姿勢也會影響到人體健康。中醫(yī)認為，最佳的睡覺姿勢應該是向右側(cè)臥，并微曲著雙腿。右側(cè)臥的睡覺姿勢讓心臟不受壓迫，全身供血效率好，有利新陳代謝。陳棟旋建議，睡覺姿勢首先要講究個人習慣于舒適，其次再嘗試右側(cè)臥的睡姿，但蒙頭睡覺或者趴著睡覺的姿勢不可取，一方面不利于空氣流通，另一方面也容易造成落枕。
調(diào)整心態(tài)是助眠的最佳法寶
失眠并不是簡單的睡不著，各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差都屬于失眠的范疇。判斷自己是不是失眠，可以用下面兩個標準來判定：躺在床上后半小時內(nèi)能否入睡；中途清醒時間是否超過10分鐘。
“造成失眠的原因是多種多樣的，心理、作息、飲食、環(huán)境、軀體疾病都可以是引發(fā)失眠的因素，心理原因最為關(guān)鍵。”陳棟旋認為，擺脫失眠的第一步就是分析失眠的原因?qū)ΠY下藥，而不要盲從“睡前運動幫助入睡”“睡前閱讀可快速入睡”“喝酒幫助睡眠”等信息。每天最佳的運動時間為19點左右，睡前運動則會使體內(nèi)血液循環(huán)加快，更不容易入睡，而睡前閱讀也要選擇紙質(zhì)讀物、休閑放松的讀物，睡前看手機不僅影響視力，而且五花八門的信息更會引發(fā)大腦興奮、吸引注意力而導致難入睡。
一般而言，睡前泡腳、聽舒緩的音樂放松心情都有助于睡眠，“數(shù)綿羊”等心理暗示自己放松心態(tài)的方法也可以嘗試。“聽音樂時盡量放低音量，第二天醒來最好再喝一杯白開水有益健康。”陳棟旋建議，對于手機有依賴的失眠者，在睡前30分鐘一定要強制自己將手機拿走，盡量杜絕房間里出現(xiàn)光源，讓自身處于黑暗的環(huán)境更容易入睡。（此文已于
