為了夏季火辣身材，試試洋氣的健身方式？
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發(fā)布時間：2021年05月10日
終于！
可以放肆?xí)裆聿牡南奶靵砹耍?/strong>當(dāng)然是健身??！有這樣一種健身方式，一度紅遍大江南北，幾乎所有的社交視頻平臺都給了它“全球公認有效”的硬核推薦。它有個洋氣的名字——HIIT。可是，初練HIIT的朋友會發(fā)現(xiàn)，有些HIIT動作嘗試一遍，竟然連汗都不流，這這這……談何減肥！而另一些HIIT動作又完全無法消受！練不到一半就痛苦地敗下陣來：這到底是健身，還是上刑？HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強度間歇訓(xùn)練。它是以高強度訓(xùn)練與低強度恢復(fù)交替進行的一種訓(xùn)練方法；是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)；可以讓你在短期內(nèi)心率提高并燃燒更多熱量。說簡單點，就是你在短時間內(nèi)進行高強度運動后，短暫休息，然后再進行短時間高強度運動。如此循環(huán)，讓身體處于超強的燃脂狀態(tài)。通常，可以高強度訓(xùn)練60秒，緊接著低強度運動30秒，交替重復(fù)進行，堅持20分鐘左右。這種鍛煉方式能夠有效分解肌肉內(nèi)的糖原儲備，讓肌肉發(fā)出信號：“我需要更多的糖”。大腦接收到“需要更多糖”的信號，就從血液中取走糖分。瘦身原理就是這樣。英國BBC曾推出一部紀錄片——《健身的真相》，其中就提到了HIIT，并且得出了那個“全球公認”的結(jié)論——短時間的HIIT相對于長時間的有氧運動，消耗的熱量更多，運動效率更高。
BBC說到的實驗是嚴謹?shù)?，得到的結(jié)論也是可靠的，但你著迷于它的結(jié)論時，卻忽略了實驗里至關(guān)重要的一環(huán)——實驗對象。參與這項實驗的可是對健身有一定了解和實踐的專業(yè)人士，而非拿著手機，跟著軟件鍛煉的初學(xué)者，有如你我。敲黑板了！有效的HIIT必須建立在“高強度”基礎(chǔ)上。何謂“高強度”？就是你的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)承載的壓力很高，幾乎要達到身體的極限！這也是HIIT被稱為“訓(xùn)練”而非“鍛煉”的主要原因。這項訓(xùn)練對參與者的體能水平有著很高的要求。即便是健身界的大神，在短短20分鐘的訓(xùn)練時間內(nèi)，也只有剛開始的5分鐘能很容易地達到有效的訓(xùn)練質(zhì)量。之后，由于力量耐力、心肺功能、主觀意愿等原因產(chǎn)生疲勞，動作會不知不覺降低標(biāo)準。所以你才會有這樣的體驗：興致勃勃打開手機，跟著HIIT視頻進行鍛煉，時長15分鐘，結(jié)果輕松得自己都不相信能燃脂?；蚴菄栏窀虒W(xué)視頻認真訓(xùn)練，結(jié)果連5分鐘都堅持不下來。沒錯！你沒找到適合自己當(dāng)下狀態(tài)的HIIT。通常進行一個有效的HIIT時，心率要達到你最高心率的70%～85%。健康成人最高心率的計算公式是：最大心率=220—年齡。如果你是50歲，HIIT的心率要達到119次/分鐘～145次/分鐘。根據(jù)運動時的心率，我們可以將減脂運動劃分為5個區(qū)間：① 最大心率的50%～60%，屬于輕微燃脂運動，幫助熱身或者協(xié)助恢復(fù)，改善新陳代謝。② 最大心率的60%～70%，屬于低強度燃脂運動，可增加新陳代謝、脂肪代謝，用于體重控制。③ 最大心率的70%～80%，屬于中等有氧/燃脂運動，中等強度的訓(xùn)練可提高有氧能力，是最值得推薦的燃脂運動心率。④ 最大心率的80%～90%，屬于大運動量的有氧運動，可提高乳酸忍受度，增加高速運動持久耐力。⑤ 最大心率的90%～100%，屬于高負荷運動，用于提高最大沖刺速度，增強神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，多適用于運動員或長期健身運動者。HIIT是不是有效，不是靠某種固定的動作配比，而是因人而異的。只要你訓(xùn)練時，心率能達到最大心率的70%～85%，你就沒有白白付出。HIIT初學(xué)者
推薦幾個經(jīng)典動作
需要提醒的是，很多健身新手的心肺功能比較差，運動能力比較弱，很難完成高強度訓(xùn)練。如果強制完成，訓(xùn)練后很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐。而時間短、動作不標(biāo)準、心率不及格的HIIT，減脂效果遠不如老老實實跑步。因為，不管你愿不愿意相信，事實擺在你面前——健身減脂，永遠沒有捷徑。對于新手，也不是說不可以嘗試這種高強度訓(xùn)練。但要注意方式方法，比如剛開始可以延長組間休息時間，給身體足夠的時間恢復(fù)，一段時間后再嘗試標(biāo)準的HIIT訓(xùn)練。
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