為了適應(yīng)和滿足當(dāng)前公眾日益增長的健康需求,2024年5月國家衛(wèi)生健康委修訂并發(fā)布了《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能(2024年版)》(簡稱“健康素養(yǎng)66條”)。
一起來學(xué)習(xí)新版“健康素養(yǎng)66條”,提升健康知識和技能,踐行健康生活方式,做自己健康的第一責(zé)任人!
第25條
體重關(guān)聯(lián)多種疾病,要吃動平衡,保持健康體重,避免超重與肥胖。
體重和健康密切相關(guān),體重異常(過輕或過重)會影響健康,保持健康體重對于維護和促進健康至關(guān)重要。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)。體重過低容易導(dǎo)致免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血等健康風(fēng)險;超重和肥胖容易導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和腫瘤等健康風(fēng)險。
體重是否正常主要取決于能量攝入與消耗的平衡,即吃動平衡。進食量大而身體活動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來,造成超重或肥胖;相反,進食量不足或身體能量消耗大,可引起體重過低或消瘦。
目前判斷體重是否正常的常用指標(biāo)是體重指數(shù)(BMI),BMI=體重(千克)/身高2(米2)。18歲及以上成年人BMI在18.5~23.9千克/米2之間為正常,在24~27.9千克/米2之間為超重,BMI≥28千克/米2為肥胖,BMI<18.5 千克/米2為體重過低。65歲以上老年人的適宜體重和BMI可略高,建議保持在20~26.9千克/米2,80歲以上的高齡老年人BMI建議保持在22~26.9千克/米2。
腰圍是評價中心型肥胖的常用指標(biāo)。建議成年男性腰圍不超過85厘米,女性不超過80厘米。
第26條
膳食應(yīng)以谷類為主,多吃蔬菜、水果和薯類,注意葷素、粗細(xì)搭配,不偏食,不挑食。
食物可以分為谷薯類,蔬菜水果類,畜禽魚奶蛋類,大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。建議平均每天攝入12種以上食物,每周攝入25種以上。通過同類食物互換、小份備餐以及葷素搭配、粗細(xì)搭配、蔬菜深淺搭配,實現(xiàn)食物多樣化。
谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體,是膳食能量的主要來源。成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷薯類食物。要注意粗細(xì)搭配,建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類,50~100克薯類。
魚、禽、肉、蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等,應(yīng)適量攝入。建議成年人平均每天攝入120~200克的動物性食物??砂粗苓M行總量控制,相當(dāng)于每周吃魚2次或300~500克,蛋類300~350克,畜禽肉300~500克。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品,吃雞蛋不棄蛋黃。
偏食、挑食會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素攝入不足,容易引起營養(yǎng)不良,甚至導(dǎo)致疾病。日常生活中要做到膳食平衡,食物多樣,三餐規(guī)律,飲食有度。早餐提供的 能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。
第27條
膳食要清淡,要少鹽、少油、少糖,食用合格碘鹽。
為促進居民養(yǎng)成健康生活方式,進一步提高國民素質(zhì),2017年,國家衛(wèi)生計生委啟動第二階段全民健康生活方式行動,主題為“三減三健 邁向健康”,“三減”指減鹽、減油、減糖,“三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。
長期鹽攝入過多會增加患高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的風(fēng)險,建議成人每天鹽攝入量不超過5克(包括醬油、醬、蠔油、味精等調(diào)味品和食物本身所含的鹽量)。1歲以下嬰兒膳食中不用額外添加鹽。注意隱形鹽(鈉),減少腌菜、醬菜、腐乳、咸蛋、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時,閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽,少選高鹽(鈉)食品。
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會導(dǎo)致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險,建議成年人每天烹調(diào)油攝入量25~30 克。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。多種植物油交替使用。烹調(diào)方式建議多用蒸、煮、炒,少用煎、炸。
添加糖攝入過多會增加患齲齒、超重肥胖的風(fēng)險,建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。添加糖主要來自加工食品,應(yīng)不喝或少喝含糖飲料,少吃糕點、糖果等;減少烹調(diào)用糖。
人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可能會導(dǎo)致甲狀腺功能減退;兒童缺碘會影響智力發(fā)育,嚴(yán)重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等;孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育,還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。我國除高碘地區(qū)外,所有地區(qū)都推薦食用碘鹽,預(yù)防碘缺乏病。甲狀腺功能亢進、甲狀腺炎等患者應(yīng)遵醫(yī)囑。
第28條
提倡每天食用奶類、大豆類及其制品,適量食用堅果。
奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀、鋅、硒以及維生素B2等營養(yǎng)素。奶類中蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸比例符合人體需要,其中的磷酸鈣易于消化吸收,是膳食鈣質(zhì)的良好來源。
此外,奶類中的乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性物質(zhì),具有改善腸道健康、增強機體免疫力等功效。建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。乳糖不耐受人群可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品,也可少量多次嘗試,并注意不要空腹飲奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素,且含有磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種益于健康的成分。適當(dāng)多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量,也可防止過多消費肉類帶來的不利影響,可降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險。建議每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
堅果含有較多的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素,但屬于高能量食物,適量攝入有助于降低血脂水平,推薦平均每天10克左右,首選原味堅果。