調(diào)節(jié)心態(tài)擺脫失眠“特困戶”
人一生中有1/3的時(shí)間用來(lái)睡覺(jué)，5天不睡覺(jué)就會(huì)有生命危險(xiǎn)，睡眠作為生命鏈條上的關(guān)鍵一環(huán)，是事關(guān)肌體新陳代謝、精神狀態(tài)調(diào)節(jié)與保持健康的重要部分。中國(guó)睡眠研究會(huì)近期發(fā)布的2017年中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告顯示：24.6%的居民在睡覺(jué)質(zhì)量方面“不及格”，94.1%公眾的睡眠與良好水平存在差距。
一天睡多久最合適？哪些因素影響睡眠質(zhì)量？如何應(yīng)對(duì)失眠提高睡眠質(zhì)量？昨日是第17個(gè)世界睡眠日，記者帶著這些問(wèn)題采訪到了市公共衛(wèi)生醫(yī)院心理科主任陳棟旋，了解睡眠與健康之間的關(guān)系，支招應(yīng)對(duì)失眠提高睡眠質(zhì)量。
睡眠障礙易導(dǎo)致各類慢病
今年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病”，睡眠不足、入睡困難、多夢(mèng)易醒可不是小事，這是身體處于亞健康狀態(tài)的“警示燈”。“睡眠差不只是影響人的精神狀態(tài)這么簡(jiǎn)單。”陳棟旋表示，睡眠障礙與心腦血管疾病、呼吸疾病、精神障礙等多種慢性疾病密切相關(guān)，甚至引發(fā)肌體早衰、認(rèn)知功能衰退。
“睡眠時(shí)間不足困擾了很多人，其實(shí)睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也是睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)。”睡眠障礙與各種慢病在陳棟旋看來(lái)是雙向關(guān)系，慢病患者是睡眠障礙的高發(fā)人群，反之，睡眠障礙也更容易引發(fā)各類慢病。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示，睡眠障礙人群患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的3-4倍。
人在不同年齡段每天所需的睡眠時(shí)間不同，兒童一般每天需要睡12小時(shí)左右，中青年人群每天的23點(diǎn)之前要就寢，最佳睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)，而老年人則以每天睡5-6小時(shí)為宜。但陳棟旋表示，睡眠質(zhì)量與睡眠時(shí)間也可因人而異，成人并不一定要正好睡7-8小時(shí)，有些人每天睡4個(gè)小時(shí)精力充沛也屬正常。每個(gè)人可根據(jù)自身精神狀態(tài)、健康狀態(tài)對(duì)睡眠時(shí)間進(jìn)行調(diào)整，過(guò)度糾結(jié)睡眠時(shí)間反而會(huì)產(chǎn)生焦慮導(dǎo)致失眠。
右側(cè)臥睡姿最利于身體健康
“比起失眠與嗜睡，打鼾更加危險(xiǎn)，也更不易引起人們的重視。”陳棟旋介紹，全世界每天約有3000人因患鼾癥而導(dǎo)致死亡。打鼾給人們的印象是睡得香，久而久之成了許多人心中睡眠好的代名詞，其實(shí)，打鼾是造成睡眠障礙和睡眠效率低的重要原因。
長(zhǎng)期打鼾者或是打鼾嚴(yán)重的人往往都伴有睡眠呼吸暫停綜合征，打鼾者的呼吸道通常會(huì)比正常人窄，在睡眠過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)短暫的呼吸暫停，血液中的氧氣相對(duì)減少，因此長(zhǎng)期打鼾會(huì)影響記憶力，甚至?xí)蚝粑系K而導(dǎo)致猝死。陳棟旋建議，發(fā)生打鼾，或者半夜常常因呼吸困難而憋醒的人一定要及時(shí)就醫(yī)，并根據(jù)診斷結(jié)果及時(shí)進(jìn)行干預(yù)治療。
睡覺(jué)的姿勢(shì)也有講究，不科學(xué)的睡眠姿勢(shì)也會(huì)影響到人體健康。中醫(yī)認(rèn)為，最佳的睡覺(jué)姿勢(shì)應(yīng)該是向右側(cè)臥，并微曲著雙腿。右側(cè)臥的睡覺(jué)姿勢(shì)讓心臟不受壓迫，全身供血效率好，有利新陳代謝。陳棟旋建議，睡覺(jué)姿勢(shì)首先要講究個(gè)人習(xí)慣于舒適，其次再嘗試右側(cè)臥的睡姿，但蒙頭睡覺(jué)或者趴著睡覺(jué)的姿勢(shì)不可取，一方面不利于空氣流通，另一方面也容易造成落枕。
調(diào)整心態(tài)是助眠的最佳法寶
失眠并不是簡(jiǎn)單的睡不著，各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差都屬于失眠的范疇。判斷自己是不是失眠，可以用下面兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判定：躺在床上后半小時(shí)內(nèi)能否入睡；中途清醒時(shí)間是否超過(guò)10分鐘。
“造成失眠的原因是多種多樣的，心理、作息、飲食、環(huán)境、軀體疾病都可以是引發(fā)失眠的因素，心理原因最為關(guān)鍵。”陳棟旋認(rèn)為，擺脫失眠的第一步就是分析失眠的原因?qū)ΠY下藥，而不要盲從“睡前運(yùn)動(dòng)幫助入睡”“睡前閱讀可快速入睡”“喝酒幫助睡眠”等信息。每天最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為19點(diǎn)左右，睡前運(yùn)動(dòng)則會(huì)使體內(nèi)血液循環(huán)加快，更不容易入睡，而睡前閱讀也要選擇紙質(zhì)讀物、休閑放松的讀物，睡前看手機(jī)不僅影響視力，而且五花八門(mén)的信息更會(huì)引發(fā)大腦興奮、吸引注意力而導(dǎo)致難入睡。
一般而言，睡前泡腳、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)放松心情都有助于睡眠，“數(shù)綿羊”等心理暗示自己放松心態(tài)的方法也可以嘗試。“聽(tīng)音樂(lè)時(shí)盡量放低音量，第二天醒來(lái)最好再喝一杯白開(kāi)水有益健康。”陳棟旋建議，對(duì)于手機(jī)有依賴的失眠者，在睡前30分鐘一定要強(qiáng)制自己將手機(jī)拿走，盡量杜絕房間里出現(xiàn)光源，讓自身處于黑暗的環(huán)境更容易入睡。（此文已于
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