酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、

腌蘿卜條、腌辣椒、榨菜……

腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子

受到了很多家庭的青睞

即便沒有炒菜

只需一瓶腌菜

就能輕松干掉2碗大米飯

堪稱下飯神器！

不過，腌菜還是建議少吃點

真的會對健康不利

嚴重還可能會致癌

01腌菜，隱藏著4個致命危害

①增加癌癥發(fā)病風(fēng)險

浙江某大學(xué)研究團隊，針對44萬人的研究顯示，經(jīng)常食用腌制蔬菜，可能會增加出血性中風(fēng)和食管癌的死亡風(fēng)險。其中，經(jīng)常食用指食用頻率≥4天/周[1]。

還有一項針對隊列研究的Meta分析報道顯示，腌制蔬菜攝入量增加40g/d，胃癌風(fēng)險增加15%[2]。

為什么經(jīng)常吃腌菜會增加癌癥發(fā)病風(fēng)險呢？多數(shù)研究都認為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關(guān)頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管粘膜，誘發(fā)癌癥；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等N亞硝基化合物。這里要強調(diào)的是，經(jīng)常吃腌菜會增加食管癌、胃癌的風(fēng)險，但并非吃腌菜就會致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。

②增加高血壓風(fēng)險

傳統(tǒng)醬腌菜的含鹽量大多高于15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100克就高達8克鹽了，哪怕一餐只吃2勺（約20克），也會攝入近2克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超標（不超過5克/天）。長期高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓風(fēng)險，高血壓也會增加患出血性中風(fēng)的風(fēng)險。

③可能會長胖

常見腌菜包括鹽漬菜、酸漬菜和糖漬菜，其中糖漬菜的糖含量可不低，一般可達到60%~65%[3]，碳水化合物含量高、熱量也高，吃多會增加長胖風(fēng)險。

④可能會中毒

如果短時間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會亞硝酸鹽中毒，誘發(fā)中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴重會昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡[3]。

02健康吃腌菜，注意這4點

①控量減鹽

《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國大多數(shù)居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準，有些人甚至超了2倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標。喜歡吃腌菜的朋友，記得要減少食鹽的用量哦~

②腌菜代替鹽炒菜

可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。另外也別天天吃，限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周1~2次。

③搭配富含維生素C的蔬果

新鮮蔬果當(dāng)中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生，與腌菜中的亞硝酸鹽發(fā)生氧化還原反應(yīng)，對亞硝酸鹽有清除作用[4]。吃腌菜的同時，搭配富含維生素C的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害。

④購買低鹽腌菜

隨著健康理念愈加深入人心，市面上也出現(xiàn)了很多低鹽腌菜，一般包裝上會標注“減鹽”或“輕鹽”。相比于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在6%以下。

總之

腌菜爽脆可口，但不可貪多