一.確保居住環(huán)境布置的安全

1.確保室內(nèi)燈光明亮，夜間睡覺(jué)時(shí)，留一盞夜燈

2.保持地板干燥防滑、人行通道沒(méi)有障礙物

3.坐的椅子要穩(wěn)固，有靠背、扶手

4.警示需要的物品（水杯、尿壺）放置妥當(dāng)

5.助行器、拐杖等擺放在容易取用的位置

二.要確保飲食結(jié)構(gòu)合理

①保證蛋白質(zhì)的攝入量

如肉類(lèi)、魚(yú)、雞蛋及奶類(lèi)，在飲食上可以這樣安排：

?每天5-6兩肉類(lèi)、魚(yú)、豆腐

?奶類(lèi)方面就每天1-2杯

?每天雞蛋1個(gè)（連蛋黃一起吃）

此外還可以在醫(yī)生建議下增加蛋白補(bǔ)充劑。

②注意補(bǔ)充維生素D

如每天曬太陽(yáng)15分鐘，鼓勵(lì)老年人多做些戶(hù)外活動(dòng)，光照可以增加人體內(nèi)維生素D的合成，或者在醫(yī)生建議下增加維生素D。

③多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品

如海魚(yú)和海藻等。ω-3多不飽和脂肪酸可以促進(jìn)肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

④增加維生素C、維生素E、硒、鋅等的攝入

有利于提高機(jī)體抗氧化防御系統(tǒng)能力，防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。

三.進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)

（請(qǐng)?jiān)趯?zhuān)業(yè)人士建議下選擇合適運(yùn)動(dòng)方式）

1.多做有氧運(yùn)動(dòng)

如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，減少肌肉內(nèi)的脂肪。建議每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

2.?適量做抗阻運(yùn)動(dòng)

如舉重、坐位抬腿、拉彈力帶等，有利于增加肌量和肌力，使我們的動(dòng)作可以更加快和有利。建議隔天應(yīng)做20~30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)。

3.??常做柔韌性的運(yùn)動(dòng)

如瑜伽，做些伸展動(dòng)作等，有利于增加關(guān)節(jié)的柔韌度，同時(shí)使我們動(dòng)作的幅度增加。建議每天應(yīng)進(jìn)行10-20分鐘的拉筋或伸展運(yùn)動(dòng)。

4.??常做平衡性運(yùn)動(dòng)

如太極，增強(qiáng)我們本體感，從而可以增強(qiáng)我們的平衡力。建議每天應(yīng)進(jìn)行10-30分鐘的平衡性運(yùn)動(dòng)。

注意：運(yùn)動(dòng)需要持之以恒，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作宜緩，防止碰傷、跌倒等事件的發(fā)生。