你是否經(jīng)常？

01

恐懼、疲乏、煩躁不安、難以入睡

02

心慌手抖、呼吸急促、喘不上氣覺得快死掉

03

無法集中精力，覺得還不夠努力

04

想了很多，最后什么也沒做

這些都是焦慮的表現(xiàn)！那我們在日常生活中的緊張與不安，到底只是暫時的焦慮情緒，還是焦慮障礙的外在表現(xiàn)？這兩者之間到底有沒有明確的界限？到什么程度就該尋求專業(yè)幫助了？我們接下來就仔細說說“焦慮情緒”與“焦慮障礙”。

焦

慮

情

緒

焦慮情緒是人的一種本能的反應(yīng)，可以幫助我們保持警惕、未雨綢繆、應(yīng)對可預(yù)見性的危險情況。

一般的焦慮情緒通常都有明確的壓力來源，比如重大考試、公開演講、進行手術(shù)前、接手重要任務(wù)后等等。

主要表現(xiàn)在情緒煩躁、緊張易怒、坐立難安等情緒反應(yīng)，偶爾會出現(xiàn)一些失眠、胃腸道激惹、身體肌肉緊繃等身體反應(yīng)，但一般僅持續(xù)很短時間或通常伴隨壓力事件的解決而逐漸消散。

雖然在某些時候，它會讓我們有點用力過猛，但不得不承認適當?shù)慕箲]能調(diào)動起我們的動力，推動事件的發(fā)展與問題的解決，成為驅(qū)使我們進步的幫手。符合著名的“耶克斯-多德森定律”，這是正常的，帶有功能性的焦慮。

焦

慮

障

礙

病理性的焦慮，是一種常見的臨床精神障礙之一。

通常沒有明確的壓力事件來源或誘發(fā)事件，但患者常表現(xiàn)出的焦慮程度遠超過事件本身帶來的焦慮情緒。

除了一般焦慮情緒所表現(xiàn)出的焦躁、易怒、緊張等情緒反應(yīng)外，焦慮障礙還會出現(xiàn)一些心跳加速、坐立不安、心慌、胸悶、乏力、出冷汗、呼吸過速甚至有瀕死感等植物神經(jīng)紊亂癥狀。失眠也成為常態(tài)。且這些癥狀不會隨著誘發(fā)事件等完成或消失而隨之消散。

往往持續(xù)時間很長，至少都在6個月以上。且無時無刻都處在未明的緊繃狀態(tài)里面，即使周圍環(huán)境是安全的，但身體與大腦都沒有辦法接收到無危險的反饋。變得僵化，固執(zhí)地執(zhí)行不必要的戰(zhàn)斗指令。是一種失去功能性的焦慮。

焦慮障礙的分型

按臨床表現(xiàn)和發(fā)病特點，常見的焦慮障礙包括：分離焦慮障礙、社交焦慮障礙、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、場所恐怖癥、特定恐怖癥、選擇性緘默癥等幾大類型。

1

分離焦慮障礙

當個體離開熟悉的環(huán)境或與依戀對象分離時存在與年齡不適當?shù)摹⑦^度的、損害行為能力的害怕或焦慮。例如：過分擔(dān)心親人或依戀對象遭遇疾病、受傷、災(zāi)難或死亡。因害怕離別，持續(xù)不愿意或拒絕單獨外出，極度害怕獨處等。

2

社交焦慮障礙

在面對可能被他人審視的一種或多種社交情境中表現(xiàn)出與實際威脅不相稱的害怕、緊張。害怕自己的言行或呈現(xiàn)的焦慮狀態(tài)會導(dǎo)致他人負性的評價。因此會主動回避社交情況或帶著強烈的焦慮緊張忍受社交，導(dǎo)致職業(yè)或其他功能受損。例如：對話、會見陌生人、被觀看吃喝、以及公開演講等。

3

廣泛性焦慮障礙

至少在超過6個月的日子里，對工作或生活中的諸多事件，表現(xiàn)出過分的焦慮和擔(dān)心且難以控制。例如：常常因為各種不同的事件，坐立難安、激動緊張、注意力難以集中或大腦一片空白、易怒易疲倦肌肉緊張等等，感覺生活充滿危機。

4

驚恐障礙

通常是突發(fā)性的，沒有明顯的外部誘因，而感到不安、無法控制自己的情緒和身體反應(yīng)。即所謂的驚恐發(fā)作。

驚恐發(fā)作時，個體可能會經(jīng)歷多種軀體癥狀，如心跳加速、胸悶、呼吸過速、出汗、顫抖、惡心、頭暈或有不真實感，有時還伴隨著強烈的瀕死感或失去控制的感覺。

5

場所恐怖癥

恐懼的對象是特定的某個場地或者處境，往往對某個并無危險的場地或者處境，出現(xiàn)過分和不合理的恐懼，主動回避所害怕的場地或者處境。

例如：害怕處于人群擁擠的環(huán)境中，如公交、地鐵、飛機、商場等地方，認為在這種環(huán)境下，自己難以脫困，所以惶恐不安；或害怕處在廣場和山谷等空曠的地方；或害怕處在密閉的環(huán)境中。

6

特定恐怖癥

對特定事物或情況產(chǎn)生顯著害怕與恐懼。所謂的特定物體或情景可以是動物，例如昆蟲、狗；可以是自然環(huán)境，例如高處、暴風(fēng)雨、大海；可以是血液、損傷、注射，例如針頭、輸液；可以是某種情景，例如飛機、電梯、封閉空間等等。

7

選擇性緘默癥

有正常說話能力，但在特定的情境下（例如：在學(xué)校面對老師或陌生人）會突然停頓，變得異常沉默。例如：不能與他人對話；只用氣聲或非常細聲說話，有時只能輕聲地說一或兩個字作回應(yīng)；以點頭或搖頭，面部表情和手勢等代替言語溝通表達。

如果只是現(xiàn)實因素引發(fā)的一過性的焦慮情緒，可以通過適當?shù)恼{(diào)節(jié)或伴隨刺激源的消失得到緩解，但如果已經(jīng)達到焦慮障礙的程度，就需要一些藥物治療和尋求專業(yè)心理援助了。

逃避不可恥，但無用

“害怕-逃避”是人們在面對焦慮時最常用的方法，遠離壓力刺激源，獲得短暫而直接的平靜。例如與朋友約好一起見面，但一想到要出門社交就緊張，于是借口推脫。但我們逃避了，焦慮就會消失嗎？好像不見得。

你聽過“白熊效應(yīng)”嗎？這源于美國哈佛大學(xué)社會心理學(xué)家丹尼爾·魏格納的一個實驗。

他要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強烈反彈，很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象且無法控制。

這就好像，現(xiàn)在隨處可見的“禁止焦慮”的貼示，明明焦慮如驚弓之鳥卻一遍遍提醒自己不能焦慮；失眠的人總被告知"睡前不要胡思亂想"；對于傷心的回憶，我們也總提醒自己不要回想等等。

然而，我們的大腦似乎卡了一個bug，不會只捕捉“不要去想”這樣的關(guān)鍵詞，反而會加工“不要去想”后面的內(nèi)容。

結(jié)果就是躲無可躲，避無可避，越怕什么來什么。就像害怕蜘蛛的人總是第一個發(fā)現(xiàn)蜘蛛。

允許焦慮穿堂而過

與其被焦慮如影隨形，重拳擊倒。不如嘗試將它當作“過客”，允許它來，也允許它離開。不躲避也不過度準備。讓子彈飛一會，成為自己情緒的客觀觀察者而非幻想中的受害者。

因為引起我們焦慮無非兩種情況：高估了危險發(fā)生的可能性，同時低估了自己的應(yīng)對能力，從而陷入到一種與實際情況不符的災(zāi)難化的恐懼之中。并信以為真，一次次在腦海中拉響虛假的危險警報，讓身體處于一種戰(zhàn)斗狀態(tài)，循環(huán)往復(fù)，疲憊不堪。

試試蘇格拉底式提問

1.描述你擔(dān)憂的情況。

2.你最害怕會發(fā)生什么？

3.從0到100%對其發(fā)生的可能性進行評估。

4.有什么證據(jù)支持你的擔(dān)憂？

5.有什么證據(jù)反對你的擔(dān)憂？

6.如果你恐懼的情況真的發(fā)生了，你可以怎么做？

7.實事求是地說，最壞的情況是什么樣的？

8.最好的情況是什么樣的？

9.最可能發(fā)生的情況是什么樣的？

10.你現(xiàn)在能采取什么有用的行動嗎？

11.如果你的朋友碰到了這件事，你會怎么勸 TA ?

12.從0到100%，實事求是地重新評估你的恐懼變?yōu)楝F(xiàn)實的可能性。

蘇格拉底式提問法得名自古希臘哲學(xué)家蘇格拉底，他是個習(xí)慣提出挑釁性問題來挑戰(zhàn)人們對世界主觀認知的人。蘇格拉底式提問的目的是用邏輯審視我們的想法，找出與事實不符的地方，并提出更合理的觀點。是認知行為療法（CBT）常用基本技術(shù)之一。

處于焦慮狀態(tài)時，我們的注意力會集中在「威脅」上。會對可能引發(fā)的恐懼保持警覺，放大最糟糕情況發(fā)生的可能性，產(chǎn)生災(zāi)難化思維。

一旦想法被威脅所左右，那我們對風(fēng)險的判斷就可能失去準確性（感到危險并不等同于真的存在危險）。因此，借助客觀的標準來評估我們的狀況顯得尤為重要。

不要讓你的焦慮成為無限循環(huán)的恐怖電影，學(xué)會覺察它、感受它、與它對話、并戳破它給你的謊言，才能獲得真正的自由。